一般的にダイエットするには動物性脂肪を控えて、植物油や魚を多めにすると良いのですが
油にはどのような種類があるものなのでしょうか。

動物性と植物性の摂取の比率は１：２が健康的な食事の目安とされます。たとえば、炒め物をするときの調理油を動物性油脂であるバターから植物性のごま油やサラダ油に変えるようにします。
植物性の油というと、一般的にはサラダ油やごま油、コーン油などが利用されます。その他、オリーブオイルやレモンオイル、クルミの油など、香り豊かな植物油が世界にはたくさんあります。

油はどれを使う？

大豆油：リノール酸が含まれ　一般的です。

サフラワー油：紅花からとった油　リノール酸が多い。

オリーブオイル：リノール酸、リノレン酸が豊富に含まれています。オススメ！

また、豚肉、牛肉の脂身は控えめにし、鶏肉の皮は取り除くようにし、アジやイワシなどの青い背の魚から質の高い油をとるように心がけることも大切です。さんまやサバなどの青い背の魚には、良質の魚油が多く含まれています。EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）のふたつの不飽和脂肪酸は、血液をさらさらにし、血液中のコレステロールや中性脂肪の量をさげる働きがあり、魚のなかでも特にイワシやアジといった青い背の魚に多く含まれています。不飽和脂肪酸にはコレステロールの沈着を防ぐ作用があるのです。
魚の油は動物性ではありますが、肉類の油脂とは別に考え、むしろ植物性と同様に考えてよいでしょう。

運動などのほか、体脂肪を減らすためには、食品から油脂を摂らないようにする、ということももちろん大切ですが、ほかにもいくつかの方法を加えることでさらに脂肪減少を促すようにしたいものです。

１．脂肪を代謝させる。
脂肪の摂取を減らすだけでなく、摂取してしまった脂肪を代謝させることも大切です。ビタミンB１、マグネシウムが不足すると脂肪の代謝がスムーズに行われなくなり、体脂肪としてどんどん蓄積されてしまいます。脂肪を減らすためには摂らないことと代謝させることが大切なのです。ビタミンB1は、豚肉やうなぎに多く含まれています。ただし水に溶けやすく、熱に弱いことからさっと調理したり、煮汁ごと食べるようにしましょう。ニンニクのアリシンはビタミンB１の吸収を高めることから、いっしょに食べることをおすすめします。

２．脂肪吸収のじゃまをする。
お茶やチョコレート、ココアなどに多く含まれるポリフェノール類は、食べたものを脂肪として吸収させないようにする働きがあります。

３．体脂肪を燃焼させる。
体内の体脂肪を燃やす作用があるものとして、カフェインとカプサイシンが注目されています。特に唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、アドレナリンの分泌を促進し、エネルギー代謝を高める即効作用があります。運動と組み合わせるとさらに効果があるといわれます。

エビとトマトのとろみ煮は、芝エビのぷりぷり感が楽しい料理です。片栗粉と卵白で衣をつけることから、ふっくらと仕上がるのです。卵はコレステロールが高いので心配される方もいらっしゃいますが、卵のコレステロールは卵黄にほとんどが含まれ、卵白だけでは問題ありません。しかも卵白にはたんぱく質が豊富ですから、健康に良い食品です。

◆下ごしらえ
１．エビは下味Aをつけ、片栗粉と卵白を混ぜ合わせた衣をつけます。
２．玉ネギは1cm角に切ります。
３．トマトは細かく刻みます。

◆つくり方
１．エビと玉ネギをさっと熱湯をくぐらせます（湯通し）。
２．フライパンに油を少々熱し、調味料（ケチャップ、塩、酢、スープ、水溶き片栗粉）を加えて熱し、１のエビと玉ネギ、刻んだトマト、グリーンピースを加えて煮ます。
３．ひと煮立ちしたら出来上がりです!

◆材料（４人分）
・小エビのむき身・・・200g
（芝エビなどを殻と背わたを取って利用しても可）
＊下味A
・塩、コショウ・・・少々
・酒・・・大さじ１
＊衣
・片栗粉・・・大さじ１
・卵白・・・1／２個分
・玉ネギ・・・１／２個
・トマト・・・2個（ホールトマトの缶詰でも可）
・グリーンピース・・・大さじ１

＊調味料
・ケチャップ・・・大さじ２
・塩・・・小さじ１／３
・酒、酢、水溶き片栗粉・・・各大さじ１
・スープ・・・大さじ３

・油・・・適宜

白身の魚には、カレイ、鯛、鱈、ひらめなどがあります。脂肪が少なく、たんぱく質が豊富、とダイエットの強い味方です。植物性たんぱく質が豊富な豆腐と組み合わせることで、すばらしいメニューとなります。

白身魚も豆腐も味がたんぱくなので、昆布でしっかりとだしをとり、低カロリーのきのこをたっぷり加えていただきましょう。小松菜などの青菜を添えることは、彩りを美しくするだけでなく、カルシウムを摂ることにもなります。カルシウムはイライラを解消し、ダイエットの敵であるリバウンドを防ぐ効果が期待できます。電子レンジなら簡単です!

★おすすめダイエットメニュー　

◆材料（1人分）
・白身の魚（たら、鯛など）の切り身・・・1／２切れ
・豆腐・・・１／３丁
・しめじ・・・20g
・えのきだけ・・・20g
・生しいたけ・・・1枚
・長ネギ・・・少々
・昆布・・・5cm
・青菜（春菊、小松菜など）・・・少々
・ポン酢じょうゆ・・・適宜

◆下ごしらえ
・白身魚、豆腐は食べやすい大きさに切ります。
・きのこ類は石づきを取ります。えのきだけとしいたけは半分に切ります。
・昆布は１／３カップの水にしばらくつけておきます。昆布の戻し汁はおいしいうま味でいっぱいです。捨てずに使いましょう。
・長ネギは斜めに薄切りにします。

◆つくり方
１．器に昆布をしき、白身魚、豆腐、長ネギ、きのこ類を盛り、青菜を少々添えて、昆布の戻し汁を大さじ２加えてラップをし、3分加熱します。
２．ポン酢じょうゆでいただきます。

ひき肉を豆腐にのせていっしょに電子レンジをかけることで、肉のうまみが豆腐に染み渡りやすくなります。お皿ごと調理してしまうから、盛りだすときに崩れてしまう心配も無用!　口当たりがいいので、食欲がないときやお年寄り、お子さんにも喜ばれます。

★ポイント!
蒸し物のときはラップをかけることで水蒸気が飛ばないようにします。ラップが落し蓋代わりになって味がよくしみこむ効果もあります。
豆腐の大きさによって加熱時間を調節します。最初は少なめにし、足りないようならあとで追加するようにしましょう。

◆つくり方
１．豆腐は布巾に包んでざるにのせ、水気を切っておきます。
★コツ!
豆腐はよく水切りしておくことが大切!　

２．ボールに豚ひき肉、長ネギのみじん切り、生しいたけのみじん切りを入れ、水大さじ２と塩、しょうゆ、片栗粉を加えて、粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。

３．１の豆腐を半分に切り、4きれを平らなお皿に並べます。

４．２のひき肉を4等分して、３の豆腐の上に平らに盛ります。

５．ラップで覆い、電子レンジで5~6分加熱します。

熱々をいただきます!　お好みでひき肉にマスタードをのせます。ごま油とおしょうゆをかけると中華風の蒸し物になります。

◆材料（４人分）
・豆腐・・・2丁
・豚ひき肉・・・150g
・長ネギ・・・1／２本
・生しいたけ・・・中2枚
・塩・・・小さじ1／２
・しょうゆ・・・小さじ１
・片栗粉・・・小さじ１
・マスタード・・・適宜

★注意：電子レンジは、W(ワット)数によって加熱時間が異なります。ここでご紹介するレシピでは、出力500Wの電子レンジを使用した場合の加熱時間を表示しています。ご自宅の電子レンジが400Wの場合は500Wの約1.2倍、600Wの場合は500Wの約0.8倍として時間を調節してください。

牛乳と濃いめのコンソメで作ります。

◆材料（２人分）
・卵・・・1個
・濃いめのスープストック・・・カップ1／２
（固形スープの素1個をとく）
・ロースハム・・・2枚
・生しいたけ・・・2枚
・牛乳・・・カップ1／２
・塩・・・小さじ1／３
・コショウ・・・少々
・セロリまたはみつば・・・少々

◆つくり方
１．小型のキャセロールまたは蒸し茶碗の内側にバターを少々塗っておきます。
２．生しいたけは石づきをとって薄切りにします。
３．ハムは4つ切りにします。
４．牛乳とスープストック、塩、コショウを混ぜ合わせ、卵を割りいれます。
★コツ!
あわ立てないようにして徐々に卵をほぐし入れ、いったんこします。

５．１の器に生しいたけとハムを入れ、４の卵スープをそっと流し入れます。

６．熱の通りすぎで、すが立たないようにアルミ箔をかぶせて、2分加熱します。いったん取り出し、ふたをとって中の状態を確認し、再びホイルをかけて1分30分加熱します。もう一度中を確認して、状態に合わせて30秒〜1分追加で加熱します。そのままアルミ箔を取らずに余熱で火を通します。

いただくときにミツバをのせます。

★ポイント!
電子レンジで加熱したあとの余熱を利用することで、調理時間が大幅に短縮できます。加熱時間をあえて少なくし、余熱によって火を通す方法は、デリケートな卵料理にぴったりです。茶碗蒸しでは一気に加熱するのではなく、何度かに分けて状態を確認しながら熱を加えることで、すが入るのを防ぎます。コツはアルミ箔をうまく利用することです。
アルミホイルが電子レンジの扉に触れるとスパーク（火花）の原因になり危険です。注意してかぶせます。

★注意：電子レンジは、W(ワット)数によって加熱時間が異なります。ここでご紹介するレシピでは、出力500Wの電子レンジを使用した場合の加熱時間を表示しています。ご自宅の電子レンジが400Wの場合は500Wの約1.2倍、600Wの場合は500Wの約0.8倍として時間を調節してください。

野菜といっしょにポン酢じょうゆでさっぱりといただくのも良いですし、炒め物に利用することもできます。手軽に作って、お料理のレパートリーを広げましょう。

★ポイント!　
豚肉はかたまりのままラップで包んで加熱することで、しっとりと仕上げます。
電子レンジは、食品を周辺部から中心へ向かって、また下から上へと加熱する性質があります。そのため厚みがあるものは、加熱むらを防ぐために上下を引っくり返すことが大切です。

◆つくり方
１．豚肉はラップに包んで電子レンジ用の皿にのせて、2分加熱します。
２．一度取り出し、引っくり返して、さらに2分加熱します。
★コツ!
竹串を刺してみて、肉汁が透明ならば蒸しあがっています。
３．火が通ったら、そのまま冷まし、食べるときに薄切りにしてお皿に盛り付けます。いりゴマ、ポン酢をかけて召し上がれ!　からしじょうゆもgood！

応用メニュー・・・蒸し豚の中華風たれ
蒸し豚とキュウリをごく薄く切って、お皿に美しく並べます。中華風のたれをかけていただきます。中国風に盛り付ける場合は、ごくごく薄く切るのがコツです。
＊中華風たれの材料とつくり方
・しょうゆ・・・大さじ３
・酢・・・大さじ１
・砂糖・・・小さじ1／２
・ラー油・・・小さじ1／２（お好みで調節してください）
・ごま油・・・小さじ1／２
・おろしニンニク・・・少々
材料を混ぜ合わせ、食べる直前にかけていただきます。ニンニクを加えると、風味もよく、とろみもついて肉によくからみます。

基本の蒸し豚
◆材料（2人分）
・豚モモ肉（塊）・・・250g
・いりゴマ・・・少々
・ポン酢じょうゆ・・・適量
・からし・・・適量

★注意：電子レンジは、W(ワット)数によって加熱時間が異なります。ここでご紹介するレシピでは、出力500Wの電子レンジを使用した場合の加熱時間を表示しています。ご自宅の電子レンジが400Wの場合は500Wの約1.2倍、600Wの場合は500Wの約0.8倍として時間を調節してください。

豚肉を揚げずにフライパンでしっかりと焼き目をつけるようにし、しかも脂身の少ない部位を選ぶことでカロリーダウンをしましょう。
豚肉のビタミンＢ2やナイアシンは、肌を美しく保つ効果がありますし、酢のうまみ成分であるアミノ酸には体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあります。
ダイエット中であれ、好きなものを食べられないのはつらいですよね。食材や調理法を選ぶことで、楽しくダイエットに成功しましょう。

★おすすめダイエットメニュー　

◆下ごしらえ
１．豚肉は一口大に切り、酒としょう少々（分量外）をまぶしておきます。
２．ニンジンは小さめの乱切りに、玉ネギは1cm幅のくし切りにします。生しいたけは石づきを取り、削ぎ切りにします。
３．パイナップルは1枚を８つ程度に切ります。

◆つくり方
１．沸騰した湯にニンジンを入れ、8割ほど火が通ったところに玉ネギ、生しいたけを加えてゆで、ざるにあげておきます。
２．スープ、ケチャップ、酢、砂糖、しょうゆ、酒、パイナップルの缶詰の汁を混ぜます。
３．中華なべに油を熱し、豚肉の表面に香ばしく焼き色をつけ、充分に火を通します。
４．２の調味料を加えてさっと混ぜ、１の下ゆでした野菜を入れて炒め合わせます。
５．片栗粉を大さじ１の水で溶き、鍋肌からまわしいれてひと混ぜし、とろみがついたら火をとめます

◆材料（2人分）
・豚肉（モモ肉）・・・200g
・ニンジン・・・1／４本
・玉ネギ・・・1／２個
・生しいたけ・・・2枚
・パイナップルの缶詰・・・1枚
・スープ・・・1／２カップ（分量の水にスープの素1／２個を溶く）
・ケチャップ、酢・・・各大さじ１
・パイナップルの缶詰の汁・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１

・片栗粉・・・大さじ１／２
・油・・小さじ２

電子レンジで簡単に用意できる、ダイエット　メニューをご紹介します。朝食にぴったりです。是非、試してみてください。

★おすすめダイエットメニュー　

◆つくり方
１．電子レンジ用容器に冷やご飯と牛乳を入れて、軽く塩、コショウをして味をととのえます。
２．ラップをせずに3分加熱します。いったん電子レンジから取り出し、全体をよくかき混ぜます。
＊電子レンジは外側から、また下側から熱を加えることから、加熱むらができます。そのため全体を混ぜることが必要なのです。
３．２に卵を割り落とします。このとき、卵黄に竹串などで穴をあけることを忘れずに!　破裂するのを防ぐためです。
４．ラップをかけずに2分加熱したあと取り出し、ふたをしてしばらくおきます。余熱で卵がほどよく固まります。

卵は溶いて流しいれてももちろんOK！　ロースハム1枚の細切りを加えたり、ミックスベジタブルを大さじ１程度、加えて加熱すれば、さらに栄養バランスがよくなります。
ダイエット中でも卵と牛乳は摂るようにしましょう。牛乳は低脂肪にしてもいいでしょう。

◆材料（１人分）
・冷やご飯・・・100g
・牛乳・・・3／4カップ
・卵・・・1個
・塩、コショウ・・・各少々

コンソメスープで炒め煮にします。
大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。豚肉は脂身の少ないモモ肉などを用います。

★おすすめダイエットメニュー　

◆下ごしらえ
・豆腐は、ペーパータオルに包んで電子レンジで1分加熱し、水をきり、一口大に手でちぎります。
・青菜（小松菜）は、根元を取って６〜７cmにざく切りにします。
・豚肉は4〜5cm幅に切ります。

◆つくり方
１．フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、青菜の順に入れて炒めます。
２．１にスープ、しょうゆ、塩、コショウを加え、ひと混ぜし、最後にショウガ汁を加えます。

◆材料（2人分）
・豆腐・・・1／２丁
・豚肉（赤身薄切り肉）・・・50g
・青菜（小松菜、ホウレン草、菜の花、チンゲンサイなど）・・・1／２把
・スープ・・・１／４カップ（分量の水にスープの素１／2個を溶かす）
・しょうが汁・・・小さじ１
・しょうゆ・・・小さじ１
・塩、コショウ・・・各少々
・サラダ油・・・大さじ１
＊お好みで、もやしや、ニンジンの細切りなどを加えてもOK！

一般に肉類では鶏肉のささ身や、皮を除いた胸肉がダイエット向きとされます。
肉類や魚介類は種類によって、また部位によってもずいぶんとカロリーや脂肪の量が異なります。
また魚では、鱈や鯛、ひらめなどの白身の魚のほうが、アジやマグロなどの青背の魚よりも脂肪が少なめです。ただし、白身の魚は味が淡白であり、脂がのってコクのあるマグロのトロなどと比べて、少々物足りなさを感じることがあります。調理の仕方を工夫し、飽きのこないようにして長期戦のダイエットを成功させましょう。
白身魚の蒸し団子は、電子レンジだけでできる簡単メニューです。調理にも油を使いませんから、ダイエットに最適です。

白身魚の団子（蒸し)

◆つくり方
１．山芋は皮をむき、すり鉢ですりおろします。
２．１の山芋に白身魚のすり身、卵白、片栗粉、酒、塩を加え、さらによくすり混ぜます。
３．２を8等分になるよう団子にまとめます。

★コツ!
水でぬらした手でタネを握り、団子に絞りだすようにします。
４．電子レンジ用の平たい皿に、団子を等間隔に円を描くように並べ、ラップをして約4分加熱します。団子同士がくっつ

かないようにします。
＊器に盛り、からしじょうゆやポン酢じょうゆでいただきます。

◆材料（団子８個分）
・白身魚のすり身（鱈、鯛、ひらめなど）・・・80g
・山芋・・・30g
・卵白・・・1／２個分
・片栗粉・・・小さじ１
・酒・・・小さじ１／２
・塩・・・少々
・からし、しょうゆ、ポン酢・・・適宜

鶏肉は、脂肪の少ない鶏ささみ肉を使うのが理想です。または皮なしの胸肉を使うようにしましょう。
ニンジンやグリーンピースなどの野菜やきのこ類を加えることでかさを出し、満足感を得られるようにします。
イタリアンパセリやバジル、タイム、セージなど、最近ではいろいろなハーブが積極的に料理に使われるようになってきました。
ダイエット中は、ハーブや香辛料をうまく活用して、食事に変化をつけるといいです。

★おすすめダイエットメニュー　鶏肉のハーブ焼き　レシピ

◆つくり方
１．ボウルに、鶏肉、ニンジン、マッシュルーム、グリーンピース、ニンニクを入れて、調味料を加え、よく混ぜて10

分ほどおいておきます。
２．耐熱容器に１の素材を入れ、230℃のオーブンで約20分焼きます。
＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。

◆下ごしらえ
・鶏ささみ肉の下ごしらえをします。筋を取ります。ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指

先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。食べやすい大きさにそぎ切

りにし、塩、コショウをしておきます。
・ニンジンは大きめの乱切りにします。
・マッシュルームは縦半分に切ります。
・ニンニクはみじん切りにします。

◆材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・塩、コショウ・・・各少々
・ニンジン・・・1本
・グリーンピース・・・大さじ２
・マッシュルーム・・・8個（シメジやエリンギなどもおいしいです）
・ニンニク・・・１／２片

＊調味料
・白ワイン・・・大さじ２
・オリーブオイル・・・小さじ２
・塩・・・少々
・ローズマリー・・・少々（生のほうが香りが良いです）

チーズには良質なたんぱく質とカルシウムが豊富に含まれています。
パルメザンチーズやカマンベールチーズなど、チーズには色々ありますが、カッテージチーズは低カロリーで、ダイエットメニューに是非、取り入れていただきたい食材です。ダイエット中のいらいら解消には乳製品です。
野菜のカッテージチーズ和えは、カッテージチーズの洋風の白和えのような感覚で召し上がっていただけます。

★おすすめダイエットメニュー　野菜のカッテージチーズ和え　レシピ

◆下ごしらえ・作り方
１．具材を用意します。
・ニンジン・・・3cmの長さで千切り。
・干ししいたけ・・・水に戻して、千切り。
・しらたき・・・3cmに切ってから下ゆで。
・サヤエンドウ・・・塩少々の熱湯でさっとゆでてから、3cmの千切り。
２．だし汁に砂糖としょうゆを加え、サヤエンドウ以外の１の具材を入れ、汁気がなくなるまで弱火で煮て、冷まして おきます。

３．カッテージチーズの衣を作ります。
　　すり鉢に白胡麻を入れ、よくすりつぶします。
　　すり鉢にカッテージチーズ、しょうゆ、砂糖、塩をいれ、よくすり合わせます。

４．食べる直前に、煮た具材とサヤエンドウを衣で和えて器に盛り出来上がりです。

◆材料（２人分）
・ニンジン・・・60g
・干ししいたけ・・・２枚
・しらたき（こんにゃく1／4丁を細切りにしてもOK！）・・・60g
・サヤエンドウ（またはサヤインゲン）・・・40g
・だし汁・・・カップ1／4（分量の水にスープの素1／２個）
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・少々

◆カッテージチーズの衣
・カッテージチーズ・・・200g
・白胡麻・・・大さじ4強
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・砂糖・・・大さじ１

唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を燃やし、肥満予防の効果があります。
電子レンジで気軽に作れるメニューです。
鶏ささみ肉は、脂肪が少なくダイエット向きの食材ですが、味がたんぱくで物足りなさを感じます。卵の黄身と赤唐辛子を使った濃厚なタレをつけて焼くことで、満足感のある主菜となります。

★おすすめダイエットメニュー　鶏ささみの南蛮焼き　レシピ

◆つくり方
１．すり鉢に白ごまと、小口切りにした赤唐辛子と青ネギを入れてすり、砂糖、みりん、しょうゆを加えて延ばします。

これが、肉のつけ汁になります。
２．観音開きした鶏肉を、１のつけ汁に約30分つけます。
３．皿に２の肉を、汁気をふいてのせ、ラップをして電子レンジで3分加熱します。
４．残った漬け汁に黄身を加えてすりのばし、３の肉の上にたっぷりのせて、ラップなしで電子レンジで約3分加熱します。

◆下ごしらえ
・鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、

しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、観音開きにします。
＊観音開きの仕方
・肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。
・包丁を寝かせ、?の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。
・赤唐辛子は、タネを抜いて小口切りにします。
・青ネギも小口切りにします。

◆材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本（皮をとった鶏胸肉でもOK！）

＊つけ汁
・しょうゆ・・・大さじ１1／２
・酒・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ１１／２
・卵黄・・・1個分
・青ネギ・・・1本
・白ごま・・・小さじ１
・赤唐辛子・・・1本

揚げ物は高カロリーになるのでカキフライは残念ながら避けます。
そこで少ない油で、揚げ物的な仕上がりにするよう工夫したのが、「パン粉焼き」です。パン粉に少量の油を馴染ませ、オーブンでこんがりと焼きます。

★おすすめダイエットメニュー　カキのパン粉焼き　レシピ

◆つくり方
１．ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉をあわせます。
２．天板にオーブンシートを敷いて、カキを並べます。
３．カキの上に１の衣をのせます。
４．230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
５．皿に盛り、レモンを添えます。

◆下ごしらえ
・カキはざるに入れて塩水でふり洗いし、水気をとって塩とこしょうをふります。
・レモンはくし形に切っておきます。
・パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとってお

きます。

◆材料（2人分）
・カキ・・・200g
・塩、コショウ・・・少々

＊衣
・パン粉・・・カップ1／２
・パセリ・・・みじん切り大さじ２
・ニンニク・・・みじん切り5g
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々

・レモン・・・１／４個

脂肪が少ないことから物足りなさを感じがちです。きのこ類や玉ネギ、ニンジ
ンなどの野菜をたっぷり加え、香りやうま味を補いましょう。
ダイエットの味方、鶏ささみ肉を使ったメニューです。
アルミホイルで調理し、そのまま盛り付けるので後片付けがとっても簡単です。
蒸し物は途中で味を足すことが出来ません。あらかじめ充分に下味をつけて、置いておくことが大切です。鶏ささみ肉のほか、皮をとった胸肉、鱈や鯛などの白身魚の切り身、えびでもおいしくできます。
野菜は、アクの強いもの、火の通りにくいものはあらかじめ下ゆでしておきましょう。

★おすすめダイエットメニュー　鶏のささみ肉のホイル焼き　レシピ

◆つくり方
１．アルミホイルにサラダ油を塗り、玉ネギの薄切り、鶏ささみ肉を置き、きのこ類を上にのせます。
２．バター、レモン汁、塩、パセリをふりかけ、アルミホイルで包みます。
★コツ!
アルミホイルは、手前と向こう側の端を1センチずらして重ね、手前側に二回折り曲げたあと、両端も内側へ二回折り曲げます。
３．オーブントースターで10分蒸し焼きにします。

◆材料（１人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
＊下味
・塩、コショウ・・・少々
・酒・・・大さじ１

・玉ネギ・・・中1／4個
・きのこ類（シメジ、しいたけ、えのきだけなど）・・・40g
・バター・・・小さじ１
・レモン汁・・・小さじ４
・塩・・・少々
・パセリ・・・少々

・サラダ油・・・少々
＊アルミホイル・・・1切れにつき25センチ×30センチ

◆下ごしらえ
１．鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくよう

にして筋を引き抜きます。筋を取ったら、そぎ切りにし、軽く塩、コショウをふり、酒大さじ１をかけて下味をつけます。
２．玉ネギは薄切りにします
３．きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさに切ります。
４．パセリはみじん切りにします。

豆腐のピカタは、栄養満点でダイエットに最適な豆腐を、卵の衣で包むことで、満足感のあるメニューに仕上げたものです。
ピカタは、塩、コショウなどで下味をつけた素材に小麦粉をつけ、パルメザンチーズを混ぜたとき卵で包み込むようにして焼く、イタリア料理です。韓国料理のジョン（卵の付け焼き）も同様の料理法です。
大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、豆腐に卵をという、組み合わせは、相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。

★おすすめダイエットメニュー　豆腐のピカタ　レシピ

◆つくり方
１．ピカタ液を作ります。卵を溶きほぐし、チーズを混ぜます。
２．フライパンを熱してサラダ油とバターを馴染ませます。
３．小麦粉をふった豆腐の両面を焼いて取り出します。
４．３のフライパンにピカタ液を流しいれ、３の焼いた豆腐をのせ、焦がさないように卵液で肉を包み込むようにします。

◆下ごしらえ
・豆腐はペーパータオルで包み、電子レンジで1分加熱して水切りします。横半分にスライスし、塩、こしょうをふり、表面に小麦粉をふって余分な粉を落とします。

◆材料（2人分）
・豆腐・・・１／２丁

＊ピカタ液
・パルメザンチーズ（粉チーズ）・・・小さじ２
・卵・・・２個

・塩、コショウ・・・少々
・小麦粉・・・適量
・サラダ油・・・適宜
・バター・・・適宜
一人分
193kcal

カニは、エビや貝と並び、低エネルギーです。「かに玉」は、完全食品といわれる卵を用い、栄養満点です。
積極的に摂りたい食品です。

★おすすめダイエットメニュー　かに玉　レシピ

◆つくり方
１．卵にカニ、ネギ、グリーンピース、塩少々を加えて混ぜます。
２．テフロン加工のフライパンに油を熱し、うすく煙が出るまで強火で熱します。１の卵液を一度に手早く入れます。
３．卵の縁がジュクジュクと膨れてきたら大きく全体をかき混ぜます。半熟状になったら卵の周囲を内側へ折り曲げるようにして丸く

形をととのえます。
４．火を弱めて焼き色をつけ、裏返してさっと焼いて器にとります。卵は七分通りの火の通り方にします。
５．甘酢あんの材料（だし汁、砂糖、しょうゆ）を小鍋に入れ、火にかけます。煮立ってきたら水溶き片栗粉を混ぜてとろみを出しま

す。
６．仕上げに酢を入れ、火からおろしてからショウガ汁を混ぜます。
７．４のかに玉にかけていただきます。

◆下ごしらえ
・カニは軟骨を取り除いてほぐし、酒をふります。
・ネギは粗みじんにします。
・卵は割りほぐします。

◆材料（１人分）
・卵・・・2個
・カニの身（缶詰）・・・30g
・酒・・・大さじ１／２

・ネギ・・・10g
・グリーンピース・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・油・・・大さじ１

＊甘酢あん
・中華だし・・・大さじ４
・砂糖・・・小さじ１／２
・しょうゆ・・・小さじ１

・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ１を水小さじ２で溶く。
・酢・・・小さじ１
・ショウガ汁・・・少々

卵焼きしかしただ焼いただけでは、少々物足りないですよね。そこでたくさんのゆで野菜を薄焼き卵で包みこむことで、ボリュームを持たせると共に、栄養的にも優れたものにします。見た目にも美しいので、お弁当にも最適です。

◆つくり方
１．卵を割りほぐし、2枚の丸い薄焼き卵を作ります。
２．ニンジン、ピーマン、サヤインゲン、生しいたけ、えのきだけ、もやしを熱湯でゆで、しょうゆと酒、すりごまを

合わせたなかに漬けます。
３．１の薄焼き卵1枚の手前半分に２の野菜の半分をつけ汁をきってのせ、卵焼きの丸い両端を中へ折り込んで巻き、

巻き終わりを、水で溶いた小麦粉でとめます。
４．３のとめ終わりを下にして、フライパンで焼きます。同様にしてもう一枚も焼きます。
＊真中で斜めに切ると、なかの野菜と卵焼きの黄色が美しい彩となります。

◆下ごしらえ
・ニンジン、ピーマン、サヤインゲン細切りにします。
・生しいたけは石づきをとって細切りにします。
・えのきだけは石づきをとって半分に切ります。
・しょうゆ、酒、すりごまを合わせます。

◆材料（２人分）
・卵・・・2個

＊具・・・お好みで!
・ニンジン・・・１／３本
・ピーマン・・・1個
・サヤインゲン（サヤエンドウ）・・・4本
・もやし・・・50g
・生しいたけ・・・2枚
・えのきだけ・・・１／２袋

・しょうゆ、酒・・・各小さじ２
・白すりごま・・・少々
（お好みで・・・砂糖少々）

・小麦粉・・・少々
・油・・・適宜（テフロン加工のフライパンの場合は不要）

アサリに含まれる貴重な栄養素であるビタミンB12やタウリンは水溶性であるため、煮汁に溶けでてしまいます。
そのためスープや味噌汁にして、汁ごと食べてしまうのがいちばんです。
あさりには、ダイエット中に不足しがちな鉄分がたくさん含まれています。

★おすすめダイエットメニュー　あさりの実だくさん味噌汁　レシピ
◆つくり方
１．鍋に水、昆布、アサリを入れて火にかけます。
２．煮立って、アサリの口が開いたら、昆布とアサリをすくい出し、大根を入れて2?3分煮ます。
３．大根に火が通ったら、アサリ、きのこ類、味噌を加えて、ひと煮立ちさせます。
４．万能ネギを加えて出来上がり!

◆下ごしらえ
１．アサリは、砂抜きをします。海水と同じ程度の塩水（水1?に塩小さじ1）に入れて、暗い場所に約5時間置きます。砂

抜きしたアサリは殻をこすり合わせるちょうにして汚れをよく洗い流します。
２．大根はいちょう切りにします。
＊葉つきカブを使用するときは、カブの葉は沸騰したお湯でさっとゆがいて1cm幅に切ります。
３．きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。
４．万能ネギは小口切りにします。

◆材料（2人分）
・あさり（殻つき）・・・150g
・大根・・・10cm（葉つきカブでもOK！葉もいっしょにいただきましょう。）
・きのこ類（えのきだけ、シメジなど）・・・適宜
・万能ネギ・・・1本
・昆布・・・5cm角1枚
・水・・・2と１／２カップ
・味噌・・・大さじ２

豆腐はそのまま冷奴などでも食べる事が出来ますがこれもまた飽きてしまいます。

ハンバーグは、ボリュームはあり、経済的でもあるのですが通常のハンバーグは脂質の多い合い挽き肉が使われていますが、豆腐ハンバーグは通常のハンバーグより低カロリーになります。

材料は４人分で、木綿豆腐３００ｇ、鶏ひき肉約２５０ｇ、人参６０ｇ、玉葱５０ｇ、干ししいたけ２枚、乾燥芽ひじき大匙１、片栗粉大匙１、卵１個、塩・こしょう・しょうゆ各少々、ごま油少々となっています。

まず豆腐をキッチンペーパーでくるんで、重しをして約１時間水切りしておきます。
芽ひじき、干ししいたけはそれぞれをぬるま湯につけておきます。

戻したしいたけ、玉葱、人参をみじん切りにし、戻した芽ひじきを細切りにします。
次に切った野菜とひき肉、卵をよく混ぜ合わせます。

そして手でほぐした豆腐、片栗粉、しょうゆ、塩・こしょうを加え、全体をよく混ぜ合わせます。
この時柔らかすぎる場合は片栗粉か小麦粉で調整します。

よくこねた材料を８等分にして、形を整えます。
手につく場合は、手を軽く水にぬらすと良いそうです。

ごま油をフライパンで熱し、中火で焼き色が付くまで焼きます。
焼き色がついたらひっくり返して蓋をして、弱火で中まで火を通しできあがりです。
簡単ですね。

タレ用にあんかけを作る、大根おろしとポン酢やしょうゆ、工夫次第で美味しく食べられますね。

油はエコナなどの健康に配慮した油を使ったほうが効果的です。
フライパンはテフロン製でフッ素樹脂加工のもの等を使うと油も少量で済みますしね。
豆腐ハンバーグは、魚に飽きてきた時や、そうでない時でも是非食卓に登場させたいレシピの1つだと思います。

揚げ物はカロリーが高いので焼いてみます。
栄養満点のイワシを手開きしチーズの衣をまぶします。

工夫して揚げ物にに近い食感を楽しみましょう。
チーズなど乳製品はダイエット中でも積極的にメニューに取り入れるようにします。

★おすすめダイエットメニュー　イワシのチーズ衣焼き　レシピ

◆つくり方
１．ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉、チーズをあわせます。
２．天板にオーブンシートを敷いて、イワシを並べます。
３．イワシの上に１の衣をのせます。
４．230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
５．皿に盛り、レモンを添えます。

◆下ごしらえ
・イワシを手開きにします。
１．魚の腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごと

ズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
２．流水でよく洗い、水気をふき取ります。
３．魚のおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いてい

きます。
４．尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。

・レモンはくし形に切っておきます。
・パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとってお

きます。

◆材料（２人分）
・イワシ・・・2尾
・塩、コショウ・・・少々

＊チーズ衣
・パン粉・・・カップ1／２
・パセリ・・・みじん切り大さじ２
・ニンニク・・・みじん切り5g
・おろしチーズ・・・大さじ１
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々

・レモン・・・１／４個

中華料理でお馴染みの棒棒鶏を、脂肪の少ない鶏ささみ肉で作ります。トマトやキュウリをたっぷり添えて、満足感を得られるようにしましょう。
ダイエットに、蒸し料理は最適です。さっぱりといただくことができます。しかも電子レンジを用いることで少量でも手軽に調理できます。たんぱくな味のささ身肉をおいしくいただくために、薬味ソースはにんにく、ネギ、しょうが、唐辛子と、しっかりとした味付けにします。

★おすすめダイエットメニュー　棒棒鶏　レシピ

◆つくり方
１．ニンニク、ネギ、ショウガ、赤唐辛子とすりゴマ、しょうゆ、酢、砂糖を加えて混ぜ合わせて薬味ソースをつくり

ます。
２．器にキュウリを敷き詰めた上に、裂いた鶏肉とトマトを彩りよく並べます。
３．食べる直前に薬味ソースを２にかけていただきます。

◆下ごしらえ
・ささみは軽く塩、酒をふり、2本ずつを離して皿に置きます。ラップをし、1分加熱し、上下を引っくり返します。再

度ラップをして、40秒加熱します。冷めたら、幅0.5cm程度に大きさを揃えて手で裂きます。
・ニンニク、ネギ、ショウガはみじん切りにし、赤唐辛子はタネを除いてみじん切りにします。
・白ごまはすります。
・トマトは薄切りにします。
・キュウリは5?6cmの棒状に切ります。

◆材料（2人分）
・鶏ささみ・・・4本
・酒・・・大さじ１／２
・塩・・・少々

・きゅうり・・・1本
・トマト・・・1個

＊薬味ソース
・ニンニク・・・1片
・ネギ・・・15g
・ショウガ・・・1片
・赤唐辛子・・・1本
・白ごま・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１
・酢・・・小さじ１
・砂糖・・・小さじ1／２

カロリーが高いカレーですが人気メニューですね。
ダイエットしている方の為にちょっとひと工夫をしましょう。
市販のカレールウは用いず、固形スープの素とカレー粉に、香辛料を加えて作ります。
オクラを刻んで入れることでとろみがでます。
ご飯の量は控えめにしてくださいね!
鶏ささみ肉のひき肉と大豆、それにたっぷりの野菜を入れて、栄養満点のメニューにしましょう。
具だくさんです。

★おすすめダイエットメニュー　大豆と鶏ひき肉のカレー　レシピ

◆つくり方
１．鍋に油を熱し、ニンニク、玉ネギを色づくまでしっかりと炒めます。
２．1に、ひき肉を加え、肉がパラパラになり色が変わるまで炒めます。
３．２に、ジャガイモ、ピーマン、ニンジンを加えて炒めます。
４．３にカレー粉、大豆、オクラを加え、スープを入れて、20?30分煮込みます。野菜が柔らかくなり、とろみが出てきたら、塩、コショウで味をととのえ、出来上がりです!

◆下ごしらえ
・ジャガイモは皮をむいて2cmのさいの目切りにします。
・ピーマンは粗みじん、ニンジンはすりおろします。
・玉ネギはみじん切りにします。
・オクラは細かく刻みます。

◆材料（2人分）
・鶏ひき肉・・・50g
・大豆（水煮缶）・・・120g
・ニンジン・・・1／３本
・ジャガイモ・・・１／２個
・玉ネギ・・・1個
・オクラ・・・40g
・ピーマン・・・1個（＊ナス、サヤインゲンなどもおいしいです）

・カレー粉・・・大さじ１
・ニンニク・・・1片
・スープ（水カップ２に固形スープの素１／２個を溶く）
・塩、コショウ・・・少々
・油・・・小さじ２

ひじきなどの海藻類やしいたけなどのきのこ類、そしてこんにゃくはいずれも低エネルギーでダイエットメニューの強い味方です。「大豆の五目煮」は、植物性たんぱく質が豊富な大豆を主な素材として、ごぼうやニンジンといった野菜を含むうえ、乾燥ひじきや干ししいたけ、こんにゃくを入れます。

★おすすめダイエットメニュー　大豆の五目煮　レシピ

◆つくり方
１．油を熱し、こんにゃくをよく炒めます。
２．下ごしらえした、ひじき、干ししいたけ、ニンジン、ごぼうを入れて炒め合わせ、大豆も加えます。大豆のゆで汁もひたひたになる程度に注ぎます（缶詰のゆで大豆や市販の蒸し大豆を用いてゆで汁が足りない場合は水を加えます）。
３．２をひと煮立ちし、調味料を加えて弱火で15分煮て味を含ませます。

◆下ごしらえ
・ひじきは洗って水につけて戻します。
・干ししいたけは水につけて戻して石づきを取り、６つ程度のいちょう切りにします。
・ニンジンは皮をむき、1cmくらいの乱切りにします。
・ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ、ニンジンと大きさを揃えて乱切りにし、酢水で洗います。
・こんにゃくも大きさをそろえて角切りにします。

◆材料（２人分）
・大豆（下ゆでしたもの）・・・カップ１／２　（＊市販の水煮缶でもOK！ゆで汁も使います）
・乾燥ひじき・・・5g
・干ししいたけ・・・2枚
・ニンジン・・・１／４本（30g）
・ごぼう・・・1／６本（30g）
・こんにゃく・・・１／４丁（50g）
・油・・・小さじ２
・しょうゆ・・・大さじ１
・砂糖・・・大さじ１
・塩・・・少々